Jak przestać oddychać ustami?


butejko.pl - jak-przestac-oddychac-ustami
Powinniśmy tak często oddychać przez usta jak często jemy przez nos.
 1.Efekty oddychania przez usta

Pierwszym krokiem w stronę oddychania przez nos jest edukacja. Trzeba w pełni zrozumieć znaczenie oddychania przez nos przez 24 godziny na dobę. Oddychanie przez usta wywołuje ponad 15 negatywnych i natychmiastowych fizjologicznych efektów w ludzkim ciele. Poniżej opiszę jedynie 3 najważniejsze czynniki biochemiczne, które mają bezpośredni wpływ na przepływ krwi i dostarczanie tlenu do życiowych organów, oraz mają ogromne znaczenie dla utrzymania zdrowia.

  1. Oddychanie przez usta wywołuje skurcz mięśni gładkich dróg oddechowych
  2. Oddychanie przez usta uniemożliwia przyswojenie tlenku azotu produkowanego w zatokach nosowych
  3. Oddychanie przez usta ogranicza dopływ tlenu do komórek ciała
Ad 1. Skurcz oskrzeli

Skurcz oskrzeli wynika z niskiego poziomu CO2, gdyż podczas oddychania ustami zwiększamy utratę CO2 z płuc i dróg oddechowych. Dziesiątki badań klinicznych udowodniły, że dwutlenek węgla jest silny środkiem rozkurczowym mięśni gładkich w ludzkim ciele (włączając mięśnie otaczające naczynia krwionośne, drogi oddechowe, jelito cienkie i grube). Według niektórych badań dwutlenek węgla jest też najsilniejszym znanym środkiem o działaniu wazodylatacyjnym. Z tego też wynika wniosek, że CO2 jest najsilniejszym środkiem rozszerzającym oskrzela. Oznacza to, że kiedy oddychasz większą ilością powietrza w czasie spoczynku i masz niższy poziom CO2 w drogach oddechowych, twoje oskrzela i oskrzeliki się kurczą. Kiedy oddychasz lekko i bardzo powoli, twoje drogi oddechowe się rozszerzają. Skurcz zaognionych dróg oddechowych, pokrytych grubą warstwą śluzu, jak to ma miejsce u osób z astmą, zapaleniem oskrzeli czy mukowiscydozą wywołuje katastrofalne skutki. Przepływ powietrza w niektórych obszarach płuc jest albo ograniczony albo całkowicie zablokowany. Ruch powietrza w skurczonych i zaognionych drogach oddechowych znacznie zwiększa wysiłek oddechowy. Mięśnie oddechowe muszą ciężej pracować. Tarcie powstałe przez ruch powietrza powoduje dodatkowe mechaniczne uszkodzenie już zaognionych dróg oddechowych. Dlatego też oddychanie przez usta dla osób cierpiących na zapalenie dróg oddechowych jest jak drapanie otwartej rany.

Ad 2. Tlenek azotu

Tlenek azotu ma w płucach działanie dezynfekujące, zabijając mikroorganizmy, które mogą wywołać infekcje oddechowe. Tlenek azotu jest też silnym środkiem o działaniu wazodylatacyjnym, a jego synteza wyjaśnia dlaczego nitrogliceryna jest od stu lat używana by zatrzymać atak serca. Znany i bezpieczny lek- nitrogliceryna, przekształca się w tlenek azotu i rozszerza naczynia krwionośne, zapobiegając symptomom ataku serca i dusznicy bolesnej. Ciało ludzkie naturalnie produkuje tlenek azotu m. in. w zatokach i stąd oddychanie przez nos powoduje, że naturalnie dostarczamy tlenek azotu do ciała.

Ad 3. Mniej CO2 w płucach i tlenu w komórkach

Trzeci efekt oddychania przez usta powoduje ograniczenie dostaw tlenu do komórek ciała. Niski poziom dwutlenku węgla w pęcherzykach płucnych wywołuje jeden z następujących efektów:

– jeśli masz normalne płuca, jak większość ludzi, nadmierne oddychanie obniży poziom CO2 w krwi tętniczej. To wywołuje zwężenie tętnic lub wazokonstrykcję (co powoduje zmniejszony dopływ krwi i tlenu do organów ciała) oraz ograniczenie efektu Bohra (co powoduje, że mniejsza ilość cząsteczek tlenu jest uwalniana przez czerwone ciałka krwi do naczyń włosowatych). Obydwa efekty drastycznie zmniejszają dostępność tlenu w komórkach. Zauważ, że dostarczasz więcej tlenu komórkom, gdy oddychasz wolniej i mniej.

– osoby, które mają problem z płucami z powodu astmy, POChP, mukowiscydozy, poprzez oddychanie przez usta zwiększą już nieprawidłowy stosunek perfuzji do wentylacji, jako że oddychanie przez usta przyczynia się do rozprzestrzeniania patogenów w układzie oddechowym (z powodu braku tlenku azotu) oraz obniża poziom dwutlenku węgla w pęcherzykach płucnych, wywołując skurcz oskrzeli omówiony powyżej. Stąd wynika zaniżony poziom tlenu we krwi (hipoksemia).

2. Twoje zdrowie w twoich rękach

Drugim ważnym krokiem w przejściu na oddychanie nosem jest silne postanowienie, by zawsze, kiedy nie śpisz mieć zamknięte usta. Musisz pamiętać i przypominać sobie o konieczności oddychania przez nos przez cały dzień. Jeśli zapominasz o tym, poniżej opisane są dodatkowe wskazówki.

3. Problem zatkanego nosa

Za każdym razem, kiedy twój nos się zatka, zastosuj ćwiczenia na odetkanie nosa.

Możesz powtarzać to ćwiczenie 10, 20, a nawet 100 razy dziennie. Pamiętaj, że twój nos będzie się blokować dopóki twoja poranna pauza kontrolna będzie niższa niż 20 sekund

4. Oddychanie przez usta podczas snu

Jeśli doświadczasz suchości w ustach o poranku, zainteresuje cię poniższe doświadczenie pacjentów dr. Butejki. W latach 60-tych zeszłego stulecia rosyjscy pacjenci wymyślili zaklejanie ust taśmą, by upewnić się, że oddychają nosem w nocy.

Na początku ważne określenie, czy mamy problem z oddychaniem przez usta w nocy. Zaobserwuj, czy zaraz po przebudzeniu odczuwasz suchość w ustach i chce ci się pić. Jeśli tak, to oddychałeś w nocy przez usta. Przypadłość ta mogła się zacząć, gdy położyłeś się spać albo dopiero o 3 czy 4 rano. W obu przypadkach tylko 20-30 min oddychania przez usta przestawia ośrodek oddechowy na niższy poziom CO2 (oddychanie jest głównie kontrolowane przez poziom CO2) i wówczas poranna pauza kontrolna jest niższa niż 20s.

5. Jak zaklejać usta w nocy by oddychać tylko przez nos?

By zakleić usta, potrzebujesz papierowego plastra z apteki, np. micropore 3M. Oderwij kawałek taśmy i naklej ją pośrodku zamkniętych ust, pionowo. Można ją też nakleić poziomo. Będziesz potrzebował taśmy w nocy dopóki twoja pauza kontrolna nie wzrośnie do 20 sekund.

5.1 Czy zaklejanie ust może być wywoływać niepokój?

Większość osób praktykujących metodę Butejki nie ma problemu z zaklejaniem ust taśmą i oddychaniem tylko przez nos w ciągu nocy. Nie doświadczają suchości w ustach o poranku i raportują wiele korzyści z zaklejania ust taśmą.

Jednak niektóre osoby uważają zaklejanie ust za dość trudne i niewygodne zadanie i odklejają taśmę w nocy. Przyczyną może być:

a) Spanie na plecach

Jeśli obrócisz się na plecy w nocy, twój oddech stanie się prawie dwukrotnie cięższy i trudno będzie ci oddychać tylko przez nos.

b) Przegrzewanie się

Jeśli masz zbyt ciepłą pościel lub temperaturę w sypialni, twój oddech zwiększy się. Obudzisz się z poczuciem, że oddychanie przez nos jest niewystarczające. By tego uniknąć, zmniejsz temperaturę w pokoju i używaj lżejszej pościeli.

c) Zamknięte okna

Zamknięte okna w czasie snu pogarszają jakość powietrza w sypialni z powodu słabej cyrkulacji powietrza. Śpij przy otwartym/ lekko uchylonym oknie lub, gdy jest na to za zimno lub za głośno, zaopatrz się w jonizator i włączaj go na noc.

6. Pamiętanie o oddychaniu przez nos w ciągu dnia

Niektóre osoby mogą używać taśmy w ciągu dnia, jeśli są roztargnione lub mają problemy z pamięcią i zapominają o oddychaniu przez nos. Można sobie z tym poradzić używając naklejek na komputerze, drzwiach, biurku, które będą ci przypominać: „Oddychaj tylko przez nos”. Dobrym pomysłem jest też noszenie bransoletki na ręce z podobną intencją.

7. Oddychanie przez nos w czasie ćwiczeń fizycznych

Oddychanie nosem w czasie ćwiczeń fizycznych jest bardzo ważne. Zawsze zwolnij lub odpocznij, jeśli ćwiczenie jest tak intensywne, że masz potrzebę otwarcia ust. Jeśli twoja poranna pauza kontrolna wzrośnie powyżej 20s, będziesz w stanie ćwiczyć intensywniej z zamkniętymi ustami. Jeśli twoja pauza kontrolna jest niższa niż 20s, lepiej ogranicz się do chodzenia zamiast biegać, by być w stanie oddychać jedynie nosem.

8. Twoje zdrowie zależy od większego dotlenienia komórek poprzez wolniejsze oddychanie

Jeśli chcesz byś naprawdę zdrowy, musisz zwiększyć dotlenienia ciała poprzez podnoszenie pauzy kontrolnej, czyli wykonywanie ćwiczeń oddechowych, odpowiednią ilość ruchu i zdrowszy styl życia.


zamknij_usta_ksiazka_butejko

Czy masz astmę, katar sienny, często zatkany nos?

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat prawidłowego oddychania i na stałe przestawić się na oddychanie nosem?

Chcesz budzić się rano, mając drożny nos i więcej energii?

Książka „Zamknij usta” P. McKeown może być dokładnie tym czego szukasz. Dostępna w formie drukowanej oraz jako ebook, pomoże ci zmienić twoje nawyki oddechowe i podniesie jakość życia.


 

Nie jesteś przekonany co do efektów metody Butejko? Zobacz opinie osób, które ją stosowały i zmieniły dzięku temu swoje życie, poprawiły jakość snu, poziom energii, odporność i odczuły większy spokój.