Stres a oddychanie- syndrom hiperwentylacji
Jak stres wpływa na oddychanie czyli syndrom hiperwentylacji.
Wiele funkcji życiowych ludzkiego ciała zachodzi na poziomie nieświadomym. Nie musisz mówić sercu by biło czy płucom by przyjmowały tlen, twoje ciało samo się o to troszczy. Za te podstawowe funkcje życiowe odpowiada autonomiczny układ nerwowy (AUN), który kontroluje bicie serca, trawienie, częstość oddychania, produkcję śliny, potliwość, rozszerzanie źrenic, oddawanie moczu i pobudzenie seksualne. Większość funkcji autonomicznego układu nerwowego zachodzi samoczynnie, jednak nad kilkoma z nich mamy pewien stopień świadomej kontroli, a są to: oddychanie, przełykanie i pobudzenie seksualne.
AUN dzieli się na dwa podsystemy. Są to parasympatyczny (przywspółczulny) układ nerwowy, odpowiedzialny za odpoczynek i rozluźnienie oraz sympatyczny (współczulny) układ nerwowy, odpowiedzialny ze reakcje stresowe.
W trakcie ewolucji zależeliśmy od natychmiastowych reakcji ciała kiedykolwiek stykaliśmy się z niebezpieczeństwem- na przykład uciekając przed atakującym nas słoniem. Znana jako reakcje walki lub ucieczki, ta automatyczna aktywacja sympatycznego układu nerwowego została pierwszy raz opisana przez amerykańskiego lekarza Watlera Bradforda Cannona, który żył w latach 1871- 1945. Cannon zauważył, że postrzegane zagrożenie pobudzało sympatyczny układ nerwowy i wywoływało pewne reakcje fizyczne, między innymi wyższe ciśnienie krwi, przyśpieszone bicie serca, szybszy oddech i uwolnienie adrenaliny byśmy mogli szybciej biec i mocniej walczyć.
W czasach prehistorycznych, kiedy stykaliśmy się z drapieżnikiem, nasze ciało gotowe było na intensywną aktywność fizyczną by uciekać albo walczyć. W takiej sytuacji stres był krótkotrwały i trwał zaledwie kilka minut. Kiedy znajdowaliśmy się z dala od niebezpieczeństwa, oddech i puls szybko się normowały, pozwalając systemom ciała wrócić do normalnego funkcjonowania.
Jak dzisiejszy stres różni się od tego z czasów prehistorycznych?
Po pierwsze, nie towarzyszy mu aktywność fizyczna, która jest niezbędna ciału, by powrócić do równowagi. Po drugie i jest to ważniejsze, dzisiejszy stres często trwa dłużej lub wręcz jest chroniczny.
Współczesne życie wywołuje wiele niepokoju i zmartwień: finanse, związki, praca, czasem wszystko to naraz. Ten ciągły stan stresu może mieć bardzo poważne implikacje zdrowotne.
Ludzie są dobrze przystosowani do radzenia sobie z krótko trwającym stresem, ale długo trwający stres wywołuje więcej szkód w ciele niż cokolwiek innego. Prawdopodobnie jakoś dałbyś sobie radę mając kiepską dietę czy niewiele ruchu przez nawet dwadzieścia lat, ale dwadzieścia lat stresu prawie na pewno sprawi, że zachorujesz. Mój ojciec w ciągu życia regularnie ćwiczył, dbał o dietę, nie palił i pił niewiele alkoholu. Jednakże ciągle się martwił i nie mam wątpliwości, że ten poziom stresu przyczynił się do jego przedwczesnej śmierci w wieku 64 lat.
Stres przyczynia się do nadmiernego oddychania
Najbardziej szkodliwym symptomem długotrwałego stresu jest nawykowe nadmierne oddychanie, które przyczynia się do wielu dolegliwości. Zwiększony oddech jest całkowicie normalną reakcją na tymczasowy stres, gdyż przyśpieszony puls i szybszy oddech są niezbędne, by przygotować ciało do wzmożonej aktywności fizycznej. Jednakże ta naturalna reakcja staje nie nienormalna, kiedy stres utrzymuje się przez dłuższy czas a objętość oddechowa nie ma możliwości powrotu do normy. W wyniku tego rozwija się nawyk oddychania większą ilością powietrza niż zapotrzebowanie organizmu, powodując spadek poziomu dwutlenku węgla we krwi. To z kolei zmniejsza przepływ krwi, redukując dotlenienie serca i mózgu. Jest to pewną ironią, iż mózg dostaje mniej tlenu wówczas kiedy czujność i koncentracja umysłowa są bardzo potrzebne. To właśnie dlatego tak trudno jasno myśleć pod wpływem stresu. Jak bowiem pozbawiony tlenu mózg ma prawidłowo pracować?
Pierwsze informacje o stresie
Pierwsze relacje na temat wpływu stresu na oddychanie zostały udokumentowane w latach 70tych XIX wieku przez lekarza wojskowego De Costa, po tym jak zaobserwował wachlarz objawów wśród żołnierzy wracających z frontu. Żołnierze ci przeżywali silny stres prze wiele miesięcy, co zmieniało ich nawyki oddechowe i wywoływało zmiany biochemiczne w ich organizmach, wywołując takie symptomy jak:
- wyczerpanie po wysiłku
- duszności
- palpitacje
- nadmierna potliwość
- ucisk w klatce piersiowej
Kiedy żołnierze ci wracali do życiu w cywilu, czekał ich długi i żmudny proces powrotu do zdrowia. W 1937 roku naukowiec Kerr z kolegami ukłuli termin SYNDROM HIPERWENTYLACJI by opisać główną przyczynę powyższych objawów. Innymi słowy było to nadmierne oddychanie.
Czy branie głębokich oddechów ma sens?
Kiedy pracuję z klientami, często pytam ich o to jak ich oddech się zmienia, kiedy są zestresowani. Prawie zawsze pada ta sama odpowiedź: oddech staje się szybszy i bardziej widoczny. Potem proszę klientów o wzięcie głębokiego oddechu, na co biorą oni szybki wdech często do klatki piersiowej, a do tego przez usta. W końcu pytam ich jak by się czuli, gdyby cały czas w ten sposób oddychali. Niezmiennie odpowiedź brzmi, że mieliby zawroty głowy.
Stres zwiększa nasz oddech, więc branie głębokich oddechów by się uspokoić po prostu nie ma sensu, a jedynie utrzymuje cię w ciągłym stanie napięcia. Potrzebne jest coś odwrotnego- powolny, cichy, spokojny oddech, który pozwala całemu systemowi powrócić do normy. Poniższe zestawienie podaje kilka sposobów na zdrowy sposób radzenia sobie ze stresem:
Reakcja stresowa: | Reakcja relaksacyjna: | |
| Szybsze oddychanie | Spowolnij oddychanie | |
| Częstsze wzdychanie | Ogranicz wzdychanie | |
| Oddychanie górną częścią klatki piersiowej | Oddychaj przeponą | |
| Oddychanie przez usta | Oddychaj przez nos | |
| Oddychanie staje się bardziej widoczne | Wycisz i uspokój swój oddech | |
| Oddychanie staje się bardziej nieregularne | Rób powolne, łagodne, ciche i spokojne oddechy |
Korzystne efekty obniżenia wysokiego ciśnienia krwi poprzez regularną praktykę powolnego oddychania zostały dobrze udokumentowane w literaturze medycznej. Badania na temat wpływu relaksacji umysłu i ćwiczenia powolnego oddychania na pacjentów z wysokim ciśnieniem krwi wielokrotnie wykazywały skuteczność tych metod w aktywizacji parasympatycznego układu nerwowego.
Ta uspokajająca reakcja fizyczna obniża skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi oraz puls bez konieczności brania leków czy stosowania innych interwencji. Zarówno krótkotrwałe jak i długotrwałe ćwiczenia wolnego oddychania wykazują wysoki wskaźnik skuteczności w obniżaniu ciśnienia kwi, redukcji stresu i łagodzenia niepokoju.
Znaczenie praktyki zredukowanego oddychania i relaksacji jest jeszcze bardziej istotne, kiedy rozważymy fakt, że osoby mające wysokie ciśnienie zazwyczaj silniej niż reagują na stres. Badanie opublikowane w dzienniku Hypertension Research (Badanie nadciśnienia) opisuje silniejszy wpływ stresu na osoby z wysokim ciśnieniem. W badaniu tym przebadano 115 osób wykonujących wymagające aktywności, takie jakie obliczenia arytmetyczne w głowie, wywoływanie nieprzyjemnych myśli, patrzenie się w jeden punkt czy łapanie spadającego przedmiotu. Ci z wyższym ciśnieniem doświadczali w wyniku tych ćwiczeń o wiele większego przyśpieszenia pulsu oraz wzrostu ciśnienia rozkurczowego i skurczowego serca w porównaniu z osobami z normalnym ciśnieniem. Ponieważ stres jest znaczącym czynnikiem podnoszącym ciśnienie krwi, a osoby z wysokim ciśnieniem krwi są predysponowane do silniejszych reakcji na sytuacje stresowe, jest niezwykle ważne by każda osoba z nadciśnieniem praktykowała zredukowany oddech by zmniejszyć ciśnienie krwi, zredukować stres i uniknąć dalszych zdrowotnych komplikacji.
Zespół grubej kartoteki
W latach 60tych XX wieku kardiolog Claude Lum ze szpitala Papworth w Cambridge robił wiele, by podnieść świadomość na temat chronicznej hiperwentylacji. W swoich pracach opisywał jak pacjenci cierpiący na wiele różnych symptomów wywołanych przez nadmierne oddychanie byli przekierowywani od jednego specjalisty do drugiego w celu postawienia diagnozy. Podczas gdy lekarze próbowali wyeliminować potencjalne przyczyny chorób, kartoteka medyczna pacjenta stawała się coraz grubsza i tym bardziej myląca, że żadne test diagnostyczny niczego nie wykazywały.
Podczas gdy wiadomość, że z pacjentem nie dzieje się nic złego jest dobra, to postawienie jasnej diagnozy w takiej sytuacji może stanowić nie lada wyzwanie. Pracowałem z kilkoma klientami, którzy wierzyli, że cierpią na chorobę nie znaną naukom medycznym, podczas gdy przyczyną ich objawów była hiperwentylacja.
Hiperwentylację można zazwyczaj w prosty sposób wyleczyć za pomocą zmian nawyków oddechowych, ale zbyt często przypadłość ta pozostaje niezdiagnozowana i nie leczona. Około 40% hiperwentylujących dzieci wchodzi z tym nawykiem w dorosłość, a u 75% nadmiernie oddychających dorosłych ich symptomy z czasem się pogarszają. Mimo iż nieprawidłowe nawyki oddechowe mają tak ogromny wpływ na nasze ciało, lekarze nadal bardzo rzadko diagnozują chorobę chronicznej hiperwentylacji. Ten błąd w rozpoznaniu i diagnozie złych nawyków oddechowych odbiera milionom osób na świecie przyzwoitą jakość życia.
Ogólne koszty dla społeczeństwa są bilionowe, gdyż pieniądze są niepotrzebnie wydawane na dodatkową opiekę medyczną nad chorobami, których można by uniknąć dzięki prostemu poprawieniu nawyków oddechowych.
Zredukowane oddychanie nie tylko pomaga w zapobieganiu i obniżaniu nadciśnienia, ale przynosi też wiele korzyści zdrowotnych, włączając poprawę jakości snu, większą energię, redukcję stresu i ogólną poprawę jakości życia. W naszym nowoczesnym świecie bezstresowe życie może wydawać się niemożliwe. Jednakże poprawne oddychanie bardzo pomaga radzić sobie ze zmartwieniami i napięciami codziennego dnia i wszystkim co życie przynosi.
P.McKeown
Tłum. A.Ryczek
Źródło: http://www.my1000hours.com/stress-and-breathing
Jak sobie pomóc?
Pomocna może się okazać książka P. McKeown „Spokojny oddech, spokojny umysł” , która jest doskonałym poradnikem dla osób, które odczuwają niepokój i stres oraz wynikające z nich problemy z oddechem.
Jest w niej przystępnie opisana teoria dotycząca fizjologii oddychania, praktyczne ćwiczenia oddechowa oraz sekcja dotycząca treningu uważności, czyli mindfulness.
Dostępna także w formie ebooka.
