Zmniejszona objętość oddechowa

Jedną z najprostszych, najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych praktyk oddechowych jest świadoma obserwacja oddechu. Kiedy robisz wdech, po prostu bądź świadomy tego, że robisz wdech. Kiedy robisz wydech, bądź świadomy, że robisz wydech. Zwróć uwagę na naturalne pauzy podczas oddychania, zwłaszcza po wydechu, ale przy tym ćwiczeniu nie staraj się wstrzymywać oddechu.

Spróbuj wykonywać tę praktykę przez 10 min trzy razy dziennie. Pomoże ci ona uwolnić się od automatycznych myśli i emocjonalnych reakcji, dzięki czemu będziesz bardziej obecny i świadomy w codziennym życiu, twój umysł będzie spokojniejszy, a życie mniej stresujące. Praktyka ta jest bardzo pomocna zwłaszcza w momentach niepokoju czy złości. Niezależnie, czy jesteś w tej materii nowicjuszem czy weteranem, obserwacja oddechu jest metodą dla każdego.

Kiedy będziesz gotów zrobić krok dalej w obserwacji oddechu, spróbuj ćwiczenia zredukowanego oddechu, który jest podstawową praktyką metody Butejki

  • Usiądź prosto.

  • Obserwuj ilość powietrza przepływającego przez nozdrza, umieszczając palec pod nosem w pozycji poziomej. Palec powinien znajdować się tuż nad górną krawędzią ust, wystarczająco blisko nozdrzy, abyś mógł czuć przepływ powietrza, ale nie aż tak blisko, aby przepływ powietrza został zablokowany.

  • Teraz weź lekki wdech powietrza do czubka nozdrzy. Na przykład weź tylko tyle powietrza, aby wypełnić swoje nozdrza i ani odrobiny więcej. Bierz odrobinę powietrza (około 1cm) z każdym oddechem.

  • Robiąc wydech udawaj, że twój palec to piórko. Wydychaj na palec tak delikatnie, aby piórko się nie poruszyło.

  • Kiedy robisz wydech, im czujesz cieplejsze powietrze, tym więcej oddychasz. Skoncentruj się na uspokojeniu oddechu, aby zmniejszyć ilość ciepłego powietrza, które czujesz na palcu.

  • Gdy zmniejszysz ilość ciepłego powietrza na palcu, zaczniesz odczuwać potrzebę lub chęć zaczerpnięcia powietrza.

  • Staraj się zachować tę potrzebę przez około 4 minuty. Powinna być znaczna, jednak niestresująca.

Potrzeba powietrza podczas tego ćwiczenia nie powinna być większa niż na końcu pauzy kontrolnej.