Spokojny umysł
Czy nie potrafisz zatrzymać natłoku myśli?
Czy czujesz, że wszystko cię przygniata?
Naucz się poprawnie oddychać, by uspokoić umysł i rozluźnić ciało.
- Czy czujesz się ciągle zmęczony?
- Czy coraz mnie rzeczy cię cieszy?
- Czy twój umysł tobą rządzi?
STRES
Oddech ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie i stan umysłu. Nadmierne oddychanie zwiększa natłok myśli, wywołuje poczucie odrealnienia i uniemożliwia jasne myślenie. Im ciężej oddychasz, tym bardziej wzmacniasz swoją hiperwentylację. Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że po kilku głębszych oddechach kręci ci się w głowie? Czy zwróciłeś uwagę na fakt, że jesteś zawsze bardzo zmęczony po oddychaniu przez usta w nocy? Ile masz w sobie energii po całym dniu mówienia? Czy zauważyłeś, że kiedy się stresujesz, twój oddech przyśpiesza i wywołuje odczucie mentalnej blokady, przez co masz trudności w podejmowaniu ważnych decyzji? Ciężkie oddychanie dokarmia niepokój i stres.
Nadmierne oddychanie jest przyczyną depresji, stresu i niepokoju
Kiedy się stresujemy, nasz ciężki oddech wynikający z uruchomienia reakcji walki i ucieczki wydmuchuje zbyt dużą ilość dwutlenku węgla z płuc. To z kolei wywołuje zwężenie naczyń krwionośnych, przez co ograniczony zostaje dopływ krwi do mózgu. Dodatkowo mniej tlenu uwalnia się wówczas z krwinek, to wynik efektu Bohra. W mózgu powstaje wówczas więcej spontanicznych, przypadkowych myśli. Przy niekontrolowanej aktywności myślowej czujemy się niezdolni do radzenia sobie z codziennymi wyzwaniami, co dodatkowo podnosi poziom stresu. W ten sposób powstaje błędne koło. Stres pogłębia nasz oddech, co z kolei zwiększa stres.
Obniżenie poziomu dwutlenku węgla we krwi wywołuje zwężenie tętnicy szyjnej, głównego naczynia krwionośnego doprowadzającego tlen do mózgu. Stopień zwężenia zależy od predyspozycji genetycznych, lecz u osób ze skłonnościami do niepokoju i ataków paniki dochodzi ono nawet do 50%, co zostało oszacowane przez Gibbs’a (1992). To odkrycie zostało potwierdzone przez Ball’a i Skekhar’a (1997). Inni badacze, włączając Balestrino i Somjen (1988) oraz Huttunen i in.(1999) wykazali, że CO2 zmniejsza pobudliwość korową. Poniższy cytat pochodzi z książki Normalne oddychanie – klucz do dobrego zdrowia A.Rakhimova: Nadmierne oddychanie powoduje, że ludzki mózg staje się nienormalnie pobudzony z powodu zredukowanej ilości CO2.W wyniku tego mózg dosłownie wymyka się spod kontroli z powodu generowania spontanicznych i samorodnych myśli. Balestrino i Somjen (1988) w podsumowaniu badań stwierdzili, że: mózg kontroluje własną pobudliwość poprzez regulacje oddychania.
Zespół grubej kartoteki
Profesor psychologii dr Robert Fried zauważa, że pierwszym stopniem chronicznej hypoksji (niewystarczającej ilości tlenu), co wielokrotnie ma miejsce w przypadku chronicznej hiperwentylacji, jest obniżenie nastroju i aktywności. Kardiolog Claude Lum twierdzi, że hiperwentylacja prezentuje zbiór dziwnych objawów, często pozornie niepowiązanych, które mogą mieć wpływ na każdą część ciała, każdy organ i każdy układ. Dodatkowo opisuje on zespół hiperwentylacji jako zespół grubej kartoteki, gdyż pacjenci na niego cierpiący chodzą od jednego lekarza do drugiego próbując znaleźć sposób na zmniejszenie dolegliwości. Ponieważ chroniczna hiperwentylacja nie jest w większości przypadków rozpoznawana, pacjent po wykonaniu wielu badań może usłyszeć, że właściwie to nic mu nie dolega. Taka diagnoza jedynie zwiększa jego niepokój i grubość medycznej kartoteki.
Wydychanie nadmiaru dwutlenku węgla z organizmu wywołuje skurcze w oskrzelach, naczyniach krwionośnych i jelitach itp. Ogranicza to dopływ tlenu, co powoduje jego niedobór i cięższe oddychanie, tworząc błędne koło.
prof. Butejko
Stres – reakcja obronna organizmu
Stres jest naturalną reakcją, którą rozwinęliśmy w trakcie ewolucji, by zapewnić przetrwanie naszego gatunku. Pod wpływem stresu w odpowiedzi na warunki środowiskowe w naszym ciele zachodzi wiele zmian chemicznych i wywoływana jest reakcja walki lub ucieczki. Tysiące lat temu naszym głównym zagrożeniem były dzikie zwierzęta. Gdy stawaliśmy w obliczu niebezpieczeństwa mogliśmy sobie poradzić na dwa sposoby. Pierwszym była walka ze zwierzęciem. Drugim ucieczka od zagrożenia tak szybko jak to było możliwe. Nasze ciała musiały wykonać intensywną aktywność fizyczną, co wywoływało następujące zmiany fizjologiczne:
- zwiększenie objętości oddechowej
- przyśpieszenie tętna
- pompowanie adrenaliny do krwiobiegu
- rozszerzenie źrenic
- przekierowanie krwi z organów wewnętrznych do rąk i nóg
- zwiększenie krzepliwości krwi na wypadek zranienia
Jednakże nasze społeczeństwo i środowisko zmienia się obecnie w tempie szybszym niż możliwości adaptacyjne naszego ciała. Odpowiadamy na codzienny stresy takimi samymi reakcjami, jakie mieliśmy tysiące lat temu. Jesteśmy w korku samochodowym spiesząc się na spotkanie. Reakcja walki i ucieczki zostaje aktywowana, mimo iż nie jest to konieczne. Nasze tętno przyśpiesza, krew zostaje skierowana do mięśni szkieletowych, oddech przyśpiesza – jesteśmy przygotowani do reakcji fizycznej, a jednak siedzimy bez ruchu. Skutek jest taki, że w środku pędzimy, a na zewnątrz pozostajemy bez ruchu.
Jedynie zmniejszenie objętości oddechowej do normalnego poziomu pomoże ci poradzić sobie z fizjologicznymi aspektami stresu i niepokoju. Stres powoduje zwiększenie oddychania, dlatego robienie dużych oddechów, by się uspokoić po prostu nie ma sensu i utrzymuje cię w stanie stresu. Rozwiązaniem jest zrobienie czegoś przeciwnego- a mianowicie wykonywanie powolnych, cichych i spokojnych oddechów, które pozwolą gazom i układom w ciele wrócić do równowagi.
Jak nauczyć się takiego rodzaju oddychania i mieć większą odporność na stres?
Pomocna może się okazać książka P. McKeown “Spokojny oddech, spokojny umysł” , która jest doskonałym poradnikem dla osób, które odczuwają niepokój i stres oraz wynikające z nich problemy z oddechem.
Dostępna także w formie ebooka.
Czy ataki paniki przeszkadzają ci w normalnym funkcjonowaniu?
Czy im więcej bierzesz powietrza tym bardziej ci go brakuje?
- Czy żyjesz w ciągłym biegu i stresie?
- Czy twój oddech jest szybki i widoczny głównie w klatce piersiowej?
- Czy lęk przed kolejnym atakiem paniki przeszkadza ci normalnie funkcjonować?
ATAKI PANIKI
Hiperwentylacja i stany lękowe są ściśle ze sobą połączone. Hiperwentylacja zwiększa pobudliwość komórek mózgowych, a odczucie lęku przyśpiesza oddech. Dlatego też pracując z oddechem, jednocześnie pracujemy z umysłem.
Nawyk chronicznego nadmiernego oddychania jest obecny u każdej osoby doświadczającej stresu, niepokoju, ataków paniki czy depresji. Wywołuje on zarówno zwężenie naczyń krwionośnych jak i ograniczone dostarczanie tlenu do tkanek i narządów, głównie mózgu. Metoda Butejki w prosty sposób znacząco podnosi poziom dotlenienia mózgu, w wyniku czego zmniejsza pobudliwość komórek mózgowych.
Źródło: normalbreathing.com
Na skanie MRI powyżej widać wpływ oddychania na dotlenienie mózgu. Obraz po prawej pokazuje 40% obniżenie poziomu saturacji po 1 minutowej hiperwentylacji (kolor czarny i ciemnogranatowy). W wyniku obniżenia poziomu CO2 następuje wazokonstrykcja (zwężenie naczyń krwionośnych), w tym głównego naczynia doprowadzającego krew do mózgu czyli tętnicy szyjnej. Wazokonstrykcja powoduje zmniejszenie dostępności tlenu i glukozy do mózgu. W wyniku tego mózg wysyła sygnał do centrum oddechowego, by zwiększyć oddech i nabrać więcej tlenu. Niestety, im większy bierze się oddech, tym bardziej niedotleniony staje sie mózg, a osoba ma poczucie braku powietrza. Zaczyna się błędne koło hiperwentylacji. Osoby, które doświadczyły ataków paniki bardzo dobrze znają poniższy schemat. Oddech zaczyna się zwiększać, w związku z tym obniża się poziom CO2 w krwi. To powoduje zmniejszenie dotlenienia mózgu, który przez to zwiększa intensywność oddechu. Jedynie świadomy wysiłek zmniejszenia oddychania może ten błędny mechanizm zatrzymać.
Obserwacja umysłu
Ponadto w pracy z oddechem bardzo ważne jest rozpoznanie aktywności umysłu, natury myśli i sposobu na ich uspokojenie. Umysł stanowi najważniejszy potencjał gatunku ludzkiego. Jednak większość ludzi ma niewielką kontrolę nad tym, jak ich umysł pędzi od jednej myśli do drugiej. Aktywność umysłu, stres, depresja i lęk nie są niczym więcej niż brakiem kontroli. Jak dużą kontrolę posiadasz nad swoim umysłem? Na jak długo możesz przestać myśleć ?
Spokojny umysł to taki, nad którym masz kontrolę. Po prostu możesz wybrać czy myśleć czy nie myśleć. Nie gubisz się w bezproduktywnych wątkach myślowych. Przez większość czasu wiesz co się wydarza. Bez kontroli nad naszymi umysłami, nie mamy nic. To jest ta część z nas, która warunkuje jakość naszego życia na ziemi, a mimo to instytucje edukacyjne, religijne czy medyczne poświęcają jej tak mało uwagi. Czy to nie jest szalone?
Gdybyś tylko miał okazję zobaczyć wnętrza umysłów innych ludzi, zobaczyłbyś tam ten sam chaos, który panuje w twojej głowie. Za miłym, białym uśmiechem czai się lęk przed przyszłością i żal za przeszłością. Niespokojny i powtarzający to samo umysł kryje się tuż pod powierzchnią. Może jeszcze nie jest na poziomie, na którym znajduje się osoba pogrążona w depresji, jednakże między tymi dwoma przypadkami można znaleźć spore podobieństwa. W rzeczywistości każdego z nas dzieli jedynie kilka stresujących wydarzeń od faktycznych problemów psychicznych. Kumulacja stresujących zdarzeń odbija się na wszystkich, chyba że, oczywiście, posiadamy pewne zrozumienie procesów myślowych i umiemy lepiej dotlenić nasz mózg.
Więcej na ten temat znajdziesz w książce łączącej metodę Butejki z praktyką uważności pt: „Spokojny oddech, spokojny umysł” P. Mckeown. Znajdują się w niej zarówno ćwiczenia oddechowe, przystępnie opisana teoria dotycząca wpływu oddychania na umysł jak i dział poświęcony mindfulness.
Im spokojniej i delikatniej oddychamy w trakcie normalnych aktywności, tym mamy większy bufor bezpieczeństwa w sytuacji, kiedy oddech zwiększa się w sytuacji stresu. Dlatego warto wziąć sprawy w swoje ręce i już dziś zmienić sposób oddychania.
Czy masz problemy z koncentracją?
Zawroty głowy?
Czy bywasz ciągle zmęczony?
Towarzyszą ci częste bóle głowy?
- Czy trudno ci się rozluźnić?
- Czy masz natłok myśli?
- Czy miewasz bóle głowy, które nasilają podczas stresu?
PRZEWLEKŁE ZMĘCZENIE
Przewlekłemu zmęczeniu towarzyszą często: ciężki oddech, ucisk w klatce piersiowej, bóle mięśniowe, trudności oddechowe, bóle głowy, skurcze mięśni oraz poczucie niemocy. Jednocześnie są to klasyczne objawy nadmiernego oddychania, które powoduje niedotlenienie komórek ciała. Związek ten już w zeszłym stuleciu odkrył doktor Butekjo, który poprzez normalizację oddychania naturalnie leczył takie objawy jak zmęczenie, bóle w klatce piersiowej, bóle głowy i osłabienie.
Związek między zespołem chronicznego zmęczenia a nieefektywnym oddychaniem został rozpoznany także przez innych lekarzy*. Dr Paulley** twierdzi, że “przewlekłe zmęczenie” oznacza w rzeczywistości hiperwentylację. Kiedy komórki mięśni i inne metabolicznie aktywne tkanki ciała nie otrzymują odpowiedniej ilości tlenu, mitochondria zaczynają wytwarzać energię w procesach anarobowych (bez udziału tlenu) zamiast aerobowych (z udziałem tlenu). Powoduje to zwiększenie poziomu mleczanu w tkankach i we krwi, a wraz z nim pojawia się odczucie słabości, zmęczenia, bólu w mięśniach i klatce piersiowej (serce również otrzymuje mniej tlenu i cierpi na hipoksję). Mózg także jest niedotleniony, a zbyt intensywne oddychanie powoduje dodatkowo nadmierne pobudzenie i podrażnienie komórek nerwowych, co przyczynia się do bólu głowy i stanów niepokoju. Brytyjski kardiolog dr Nixon zauważył podobieństwa między zespołem przewlekłego zmęczenia a chorobą, wcześniej znaną jako zespół wysiłkowy, która dotykała żołnierzy cierpiących na zmęczenie walką.
Wielu pacjentów cierpiących na zespół chronicznego zmęczenia doświadcza najsilniejszych objawów we wczesnych godzinach porannych (Togo et al, 2008; Guilleminault et al, 2008).
*Rosen SD, King JC, Wilkinson JB, Nixon PG, Is chronic fatigue syndrome synonymous with effort syndrome? Journal of the Royal Society of Medicine, 1990 Dec; 83(12): 761-764.
**Paulley JW, Hyperventilation, Recent Progress in Medicine 1990 Sep; 81(9): 594-600.
