Twój nos może potrafić więcej, niż myślisz. Dlaczego warto trenować oddychanie przez nos?
„Nie mogę swobodnie oddychać przez nos” – to zdanie można usłyszeć bardzo często. Ale czy zawsze oznacza ono, że nos rzeczywiście nie jest w stanie zapewnić swobodnego przepływu powietrza? Ciekawe badanie przeprowadzone na 663 osobach pokazuje, że pomiędzy tym, jak postrzegamy swoje oddychanie, a tym, co jesteśmy w stanie zrobić, może istnieć interesująca różnica. To dobry powód, żeby bliżej przyjrzeć się własnemu oddechowi i zastanowić się, czy oddychanie przez nos można świadomie trenować.
Oddychanie przez nos jest dla większości z nas czymś tak oczywistym, że właściwie przestajemy je zauważać. Do momentu, kiedy zaczyna być trudniej. Pojawia się uczucie zatkanego nosa, większego oporu, potrzeba otwarcia ust. Z czasem oddychanie przez usta może stać się codziennym nawykiem — podczas pracy, spaceru, wysiłku, a nawet snu.
Wtedy łatwo dojść do prostego wniosku: „Nie oddycham przez nos, ponieważ już tak mam.”.
Tyle że nie zawsze sytuacja jest aż tak jednoznaczna.
Czy rzeczywiście nie możesz oddychać przez nos?
Trudności w oddychaniu przez nos mogą oczywiście mieć konkretną przyczynę. Znaczne skrzywienie przegrody nosa, przerost małżowin nosowych, alergie, polipy czy inne problemy laryngologiczne mogą realnie ograniczać przepływ powietrza. Takich objawów nie należy ignorować ani próbować „wytrenować” na siłę.
Jest jednak również druga możliwość: oddychanie przez usta może być nawykiem, który z czasem stał się automatyczny.
I właśnie ta różnica jest bardzo interesująca w kontekście badania opublikowanego w 2020 roku w International Journal of Otorhinolaryngology. Naukowcy sprawdzali, czy osoby, które na co dzień oddychają przez usta albo subiektywnie oceniają swoje oddychanie przez nos jako utrudnione, rzeczywiście nie są w stanie komfortowo oddychać przez nos.
Badanie 663 osób
Badanie miało charakter przekrojowy i wieloośrodkowy. Wzięły w nim udział 663 osoby w wieku od 3 do 83 lat, z czego 50,5% stanowiły kobiety.
Naukowcy zastosowali prosty test przesiewowy. Uczestnikom delikatnie uszczelniano usta za pomocą papierowej taśmy MicroPore, a następnie mierzono, jak długo byli w stanie komfortowo oddychać przez nos — maksymalnie przez 180 sekund, czyli trzy minuty. Oprócz tego uczestnicy oceniali subiektywnie trudność oddychania przez nos oraz odpowiadali na pytania dotyczące oddychania przez usta.
Nie był to test mający pokazać, kto ma „dobry” albo „zły” oddech. Jego celem było sprawdzenie, czy można w prosty sposób ocenić zdolność do komfortowego oddychania przez nos i lepiej odróżnić rzeczywistą niedrożność od funkcjonalnego nawyku oddychania przez usta.
I tutaj pojawiają się wyniki, które naprawdę dają do myślenia.
93,4% osób było w stanie komfortowo oddychać przez nos
Spośród wszystkich 663 uczestników 93,4% pomyślnie przeszło test oddychania przez nos — czyli było w stanie komfortowo oddychać przez nos przez cały trzyminutowy okres testu.
Jeszcze ciekawszy okazał się wynik dotyczący osób, które deklarowały, że na co dzień przeważnie oddychają przez usta.
W badanej grupie 109 osób zgłaszało przewagę oddychania przez usta. Spośród nich 91 osób, czyli 83,5%, było w stanie komfortowo oddychać przez nos przez całe trzy minuty, kiedy zostały do tego poproszone w ramach testu.
To nie oznacza, że osoby te nie miały żadnych problemów z oddychaniem przez nos. Nie oznacza też, że wystarczy „zamknąć usta”, aby zmienić nawyk.
Pokazuje jednak coś bardzo ciekawego.
Nawyk oddychania przez usta nie zawsze oznacza całkowitą niezdolność do oddychania przez nos.
A co z osobami, które uważały, że mają niedrożny nos?
Badacze przyjrzeli się również osobom, które subiektywnie oceniały trudność oddychania przez nos jako umiarkowaną lub znaczną. W badaniu wykorzystano do tego skalę VAS, a wynik powyżej 50 został przyjęty jako wskazujący na umiarkowaną lub większą subiektywnie odczuwaną trudność.
W tej grupie znalazło się 59 osób. Co ciekawe, 40 z nich, czyli 67%, było w stanie komfortowo oddychać przez nos przez ponad 180 sekund, mimo że wcześniej oceniały trudność oddychania przez nos jako umiarkowaną lub znaczną.
To właśnie ten wynik jest szczególnie interesujący z perspektywy pracy nad oddechem.
Nie dlatego, że oznacza, iż każdy problem z oddychaniem przez nos jest tylko kwestią nawyku. Pokazuje natomiast, że subiektywne odczucie trudności i rzeczywista zdolność do komfortowego oddychania przez nos nie zawsze są tym samym.
A skoro tak, warto czasem zatrzymać się przed automatycznym założeniem: „Nie potrafię oddychać przez nos”.
Być może dokładniejsze pytanie brzmi:
„Ile mojego oddychania przez nos jest rzeczywiście ograniczone, a ile zostało zastąpione przez nawyk oddychania ustami?”
Oddychanie przez nos może być również kwestią nawyku
To jeden z najciekawszych obszarów treningu oddechowego.
Nie wszystko, co robimy automatycznie, jest czymś, co musi pozostać niezmienne. Nasz sposób oddychania może być kształtowany przez codzienne przyzwyczajenia, poziom aktywności, stres czy warunki, w których funkcjonujemy.
Jeżeli przez długi czas oddychamy przez usta, może stać się to dla nas czymś zupełnie naturalnym. Usta otwierają się bez świadomej decyzji. Podczas wysiłku oddech automatycznie przyspiesza i przechodzi na oddychanie ustami. W nocy również możemy oddychać w ten sposób, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.
Nie musi to oznaczać, że nos „nie działa”. Czasami może oznaczać, że przestaliśmy z niego w pełni korzystać. I właśnie tutaj pojawia się przestrzeń do treningu.
Czy można trenować oddychanie przez nos?
Można pracować nad swoim wzorcem oddychania, a jednym z elementów takiej pracy może być stopniowe przywracanie oddychania przez nos jako naturalnego sposobu oddychania w spoczynku i podczas odpowiednio dobranej aktywności.
Nie chodzi o walkę z własnym organizmem.
Nie chodzi o to, aby zaciskać usta i zmuszać się do oddychania przez nos pomimo wyraźnej niedrożności.
Chodzi raczej o stworzenie warunków, w których nos może ponownie stać się pierwszą drogą dla oddechu.
To może zaczynać się bardzo prosto: od zauważenia, jak oddychamy podczas odpoczynku. Czy usta są zamknięte? Czy oddech jest spokojny? Czy podczas spaceru nadal oddychamy przez nos? Co dzieje się z oddechem, kiedy tempo ruchu trochę wzrasta?
Takie pytania są początkiem świadomego treningu.
Metoda Butejki — wsparcie w powrocie do oddechu przez nos
Właśnie w tym obszarze metoda Butejki może być wartościowym wsparciem.
Jednym z elementów podejścia Butejki jest praca nad spokojnym oddychaniem przez nos i ograniczaniem nawykowego oddychania przez usta. Ważną częścią tej pracy jest również rozwijanie świadomości własnego oddechu i stopniowe kształtowanie bardziej funkcjonalnego wzorca oddychania.
Możemy zacząć od rzeczy naprawdę prostych.
Od obserwacji.
Od świadomości.
Od spokojnego oddychania przez nos w sytuacjach, w których jest ono komfortowe.
Od stopniowego przyzwyczajania organizmu do tego sposobu oddychania.
I właśnie dlatego trening oddechowy nie musi być kolejnym obowiązkiem wpisanym do kalendarza.
Może stać się częścią codzienności.
Twój oddech może być bardziej dostępny, niż Ci się wydaje
Być może przez lata myślałeś o oddychaniu przez nos w kategoriach „mogę” albo „nie mogę”.
Tymczasem rzeczywistość może być bardziej złożona.
Badanie Zaghi i współautorów pokazuje, że wśród osób deklarujących nawykowe oddychanie przez usta większość była w stanie komfortowo oddychać przez nos przez pełne trzy minuty w warunkach testu. Podobnie część osób, które subiektywnie odczuwały umiarkowaną lub znaczną trudność w oddychaniu przez nos, również była w stanie przejść ten test.
Nie oznacza to, że każdy może bez problemu oddychać przez nos.
Jednak warto sprawdzić, jakie są nasze rzeczywiste możliwości, zamiast z góry zakładać, że ich nie mamy.
A potem — jeśli jest na to przestrzeń — zacząć je rozwijać.
Oddychanie przez nos nie musi być czymś, o czym przypominamy sobie dopiero wtedy, gdy pojawia się problem. Może stać się świadomie trenowanym elementem naszego codziennego funkcjonowania.
I właśnie tutaj metoda Butejki może być dla wielu osób praktycznym wsparciem — jako sposób na lepsze poznanie własnego oddechu, pracę nad nawykami i stopniowe budowanie spokojniejszego, bardziej funkcjonalnego wzorca oddychania.
Może więc zamiast pytać: „Dlaczego nie mogę oddychać przez nos?”, warto czasem zacząć od innego pytania: „Jak dobrze mój nos może oddychać, jeśli dam mu na to więcej okazji?”
Być może odpowiedź będzie początkiem bardzo ciekawej zmiany.
Źródło
Zaghi S., Peterson C., Shamtoob S. i wsp. Assessment of Nasal Breathing Using Lip Taping: A Simple and Effective Screening Tool. International Journal of Otorhinolaryngology, 2020, 6(1), 10–15. DOI: 10.11648/j.ijo.20200601.13.